这个禁食法，有效减重7kg！国人研究团队：禁食不仅能有效减肥，还改变了大脑和肠道菌群！

减肥，已成为不少人一生中的“必修课”。人生嘛，不就是先满足口腹之欲，再到突然发现自己大腹便便，最后不得不加入减肥大军并开始控制饮食（不爱吃、吃不胖的人除外）。

随之而来的是铺天盖地、多种多样的减肥饮食“秘籍”，比如间歇性禁食、能量限制法、地中海饮食、生酮饮食法，以及辟谷（俗称“不吃”）等等，层出不穷，令人眼花缭乱。但近20年来，最火爆、受追捧的莫过于间歇性禁食（IF）。

间歇性禁食是一种进食和禁食交替进行的饮食方法，即在某个时间段内正常地进食食物，而在剩余的时间内几乎不吃。同时，这种减肥法相对简单，不需要严格地控制每餐摄入的能量，更多是关注进食时间。

具体方法如下：

➤隔日断食方案（ADF）：一天进食，一天不吃或少吃，热量控制在0-500kcal，比较极端的在断食日只喝水和无糖咖啡、茶；

➤5:2方案（The 5:2 diet）：每周5天进食，2天为断食日，断食日热量摄入限制在500-1000kcal；

➤16:8方案（限时进食，TRF）：一天中16小时禁食，8小时进食，进食期间热量不限。

                                                                        三种常见轻断食方法（https://doi.org/10.1038/s41574-022-00638-x）

但减过肥的人都知道，减肥并不是一朝一夕的，更准确来说是个“持久战”，肠道生理学、激素和大脑等身体系统之间的复杂互动，都会给减肥带去诸多不利影响。那么，间歇性禁食真的“减肥效果显著”吗？背后的机理是怎样？

近日，来自河南省人民医院等研究团队开发了一种有效的减肥策略——间歇性能量限制（IER）并探明了其减肥的“深层原因”。IER的饮食模式近似于IF中的隔日断食方案，不仅使肥胖患者的体重降低了7.61kg，还有效地影响了大脑-肠道-微生物组（BGM）轴，从而实现有效减肥和体重保持。

通过双向的大脑-肠道-微生物组（BGM）轴，中枢神经系统与肠道微生物实现了相互的“沟通”与作用。

研究者从医院招募到25名肥胖患者，体重指数在28-45kg/m^2之间。参与者需要严格遵照本研究提出的IER方案，一共包含3个阶段：

第一阶段，正常饮食4天，不限制热量和食物种类；

第二阶段，严格禁食阶段（HC）32天，均分为4个递进的时间段，分别为参与者提供基本能量摄入量的2/3、1/2、1/3和1/4，一天HC间隔一天正常饮食；

第三阶段，缓和禁食阶段（LC）30天，控制在男性600kcal/天和女性500kcal/天，一天LC间隔一天正常饮食。

其中，临床营养师会根据受试者的基本能量摄入来配置IER膳食，每餐由55%碳水化合物、15%蛋白质和30%脂肪组成。并在整个禁食期间的4个不同的时间点，分别采集了粪便和血液样本。

IER方案的减肥效果并未让人失望。干预后肥胖患者的体重明显低于基线水平，从均值97.53 (±15.67) kg降低至89.92 (±14.98) kg。除了最直观的体重之外，体重指数、体脂率、腰围等数值均显著下降。

不仅如此，收缩压、舒张压、糖化血红蛋白、空腹血浆葡萄糖、总胆固醇、高密度脂蛋白、低密度脂蛋白、丙氨酸氨基转移酶、天门冬氨酸氨基转移酶等的血清水平均显著下降。

可见，IER饮食模式不仅缓解了肥胖，还减轻了与肥胖相关的疾病并发症，比如高血压、高脂血症以及肝功能异常。

先前的研究证实，与成瘾相关的脑区（包括奖赏、认知控制、情绪和感觉回路）在肥胖的发病机制和体重管理过程中发挥的重要作用，尤其是奖赏回路，涵盖了纹状体、伏隔核和腹侧被盖区，主要负责调节进食的动机。

基于上述考虑，研究者采用静息态功能性磁共振成像（fMRI）检测了IER干预对大脑活动的影响。结果显示，在16-20天左右的时间，左侧额下回和豆状核的Reho值比基线显著下降；28天时，右侧额下回、前扣带回、左侧背外侧前额叶皮层和右侧豆状核的Reho值也明显降低。

事实上，上述脑区负责认知控制、情绪、学习记忆和感觉。由此可见，通过IER饮食模式，能有效降低与食物摄入调节相关的脑区活动，从而实现成功减肥和体重维持。

除了从“头”改变之外，IER干预还有效且动态地增加了肥胖个体的肠道微生物的丰富度和多样性。香农多样性分析显示，在严格禁食阶段的第二时段后，肠道微生物物种数量明显多于基线水平。

具体来说，基线时，肥胖患者体内丰度最高的菌群是食源性致病菌大肠埃希氏杆菌，但随着IER干预的推进，大肠杆菌的丰度明显减少。但与基线相比，肥胖相关的普拉梭菌、狄氏副拟杆菌等数量明显增加，约在16天左右达到峰值。类似的变化趋势还出现在柔嫩梭菌、普氏梭杆菌、内脏异味杆菌和巴氏梭菌等肠道微生物群中。

                                                                                                 肠道菌群变化情况

最后，考虑到BGM轴在体重维持过程中发挥的重要作用，研究者探究了不同丰度的肠道细菌和脑区对IER饮食模式反应的动态相关性。得到的结果令人惊喜：IER能够诱导大脑与肠道微生物群之间的动态互动。

在基线时，大肠杆菌、伴生粪球菌和霍氏真杆菌的丰度与大脑左侧额下回的活动呈负相关，该区域在执行功能中起着关键作用，包含“减肥意愿”；而狄氏副拟杆菌和普氏梭杆菌的丰度分别与大脑右侧额下回和右豆状核的活性呈正相关，这些脑区与注意力、运动抑制、情感和学习相关。

但在20天时（即HC第二时段结束），粪拟杆菌的丰度与左侧额下回的活动呈负相关，而多形拟杆菌的丰度与左侧额下回、扣带回前部的活性呈负相关，但伴生粪球菌的丰度转变为与右豆状核的活性呈正相关。

到了28天时（即HC第三时段结束），脑肠之间的互动进一步改变。大肠杆菌、狄氏副拟杆菌和普氏梭杆菌的丰度分别与右豆状核、左背外侧前额叶皮质和右侧额下回的活性呈负相关，而唾液链球菌和普氏梭杆菌的丰度还分别与右侧额下回和豆状核的活性呈正相关。

因此，在整个IER过程中，大脑与肠道微生物之间存在动态互动的关系，肠道微生物群产生的化学信号通过与大脑的相互作用决定了饮食行为，从而在减肥中发挥重要作用。

                                                                                                                肠道细菌和大脑区域对IER的反应

研究团队表示，肠道微生物群能够以一种复杂的方式，实现与大脑的双向交流——肠道菌群产生神经递质和神经毒素，通过神经和血液循环进入大脑；反过来，大脑控制饮食行为，而饮食中的营养物质进一步改变了肠道微生物群的组成。

综上所述，长期的IER饮食模式能够有效减肥，甚至能“从头到肠”地改变肥胖患者，实现长期有效地减肥和维持。

 看来，想要有效减肥，还真得“饥一天，饱一天”呢！方法已经告诉你了，想要有效减肥且不反弹？减肥人还不快行动起来！