想让大脑更健康，这6类食物要少吃

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▎药明康德内容团队编辑

目前，阿尔茨海默病的病因仍不清楚，也缺乏有效的治疗。不过，大量流行病学研究发现，不健康的饮食，以及与饮食相关的代谢等，可能在阿尔茨海默病的发生、发展中起着重要作用。

近日，一项发表在《阿尔茨海默病杂志》（Journal of Alzheimer's Disease）的研究发现，常吃肉类和超加工食品与阿尔茨海默病之间存在关联。

这项研究的数据来自澳大利亚成像、生物标志物和生活方式研究（AIBL）。AIBL是一项针对认知正常者、轻度认知障碍（MCI）和阿尔茨海默病患者进行的长期队列研究，收集了参与者的认知、影像和生活方式数据，对了解阿尔茨海默病的自然史具有重要意义。

研究共纳入了438名参与者，其中108名患有阿尔茨海默病，330名是认知正常的对照组。通过多种方式分析参与者的饮食发现，日常饮食可能在阿尔茨海默病的发生中发挥了潜在作用：

相比于对照组参与者，阿尔茨海默病患者日常饮食中超加工食品和肉类的食用量更多；而橙子、草莓、鳄梨、辣椒、黄瓜、胡萝卜、卷心菜、菠菜的食用量更少。

每天食用汉堡、火腿、肉馅饼、香肠和披萨，可能会增加阿尔茨海默病的风险；相比之下，每天食用辣椒、卷心菜和鳄梨，可能是预防阿尔茨海默病的保护因素。

需要注意的是，这项研究是观察性研究，只是显示了阿尔茨海默病患者与健康人群饮食之间的差异，不健康的饮食可能与阿尔茨海默病风险升高有关，并没有表明因果关系，而且研究也存在局限性，可能也会对研究结果产生影响。

研究最后指出，近年来阿尔茨海默病等痴呆症患者的数量大幅增加，但研究人员尚未开发出针对这种疾病的预防性治疗方法或药物。这项研究的发现提示我们，可以通过平衡不同类型食物占比，改变我们的生活方式和饮食习惯，以减缓疾病的进展。

此外，鉴于阿尔茨海默病在出现症状之前需要在人脑中发展2-30年，病情在临床诊断之前可能会持续默默地发展数年。因此，在年轻时就进行饮食调整，采取更健康的饮食，可能对维持和保护大脑健康、降低阿尔茨海默病风险具有重要意义。

那该如何通过饮食促进大脑健康呢？我们可以参考健脑饮食（MIND Diet）的建议，该饮食在《美国新闻与世界报道》（U.S.News & World Report）发布的2024年度最佳饮食榜单中位列整体最佳饮食排行榜第3名。

健脑饮食结合了得舒饮食和地中海饮食，鼓励多吃9种食物，限制6种食物，以更好地改善大脑健康，降低认知功能障碍风险。

具体来看，鼓励多吃的9种食物包括：

绿色多叶蔬菜，建议每天吃一份绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝（Kale）、菠菜等，可以是炒菜、沙拉、汤等。

其他蔬菜，除绿叶蔬菜外，每天还应至少吃一份其它蔬菜，最好选择非淀粉类蔬菜。南瓜、土豆等蔬菜均属于淀粉类蔬菜。

浆果，每周至少吃两次浆果，如草莓、蓝莓、覆盆子和黑莓等。就保护大脑健康而言，蓝莓是最有效的食物之一。

坚果，建议每天食用一份坚果。可以去选择混合坚果，打包成小袋作为餐间零食。

橄榄油，以橄榄油为主要食用油。

全谷物，每天吃3份全谷物。最简单的方法就是把三餐的粥、饭、面都换成粗粮，消化系统比较弱的老年人可以一半粗粮一半细粮。

鱼，每周至少吃一次鱼，最好选择富含脂肪的鱼，例如鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼、金枪鱼和鲭鱼等。如果不喜欢鱼腥味可以吃鱼油，但鱼油也会有些许腥味。

豆类，每周应该有四餐中有豆类或豆制品，如豆腐。

禽肉，每周吃两次鸡肉或鸭肉等。

限制食用的6种食物包括：

酒，最好是不饮酒，如果要饮酒，每天最多喝一杯葡萄酒。

红肉，每周不超过3份，包括猪、牛、羊肉及其肉制品。

甜品，每周食用甜点不超过4次。

黄油和人造黄油，每天不超过1汤匙。

奶酪，不超过每周1次。

油炸食品，最好每周不超过1次。

想要预防阿尔茨海默病，除了要注意饮食，还应做到以下几点：

1.从40岁起，注意通过生活方式或药物等，将收缩压维持在130 mmHg以下。

2.减轻听力损失，保护耳朵免受高噪音，在听力障碍者中鼓励使用助听器。

3.增加运动，每周进行至少150分钟中等强度，或75分钟高强度运动，或两者的等量结合。

4.治疗糖尿病，通过药物和生活方式控制血糖，预防糖尿病的发生和发展。

5.通过饮食和运动等方式，保持健康体重，减少肥胖症的发生。

6.防止头部受伤，特别是针对高风险职业，如拳击手、足球运动员等，以及在开车、骑摩托车和自行车时做好防护。

7.限制酒精摄入，最好是不饮酒。

8.不吸烟，并支持他人戒烟，任何时候戒烟都不晚。

9.为所有儿童提供初等和中等教育。

10.保持积极生活，增加社交活动，进入中年甚至晚年都是如此。

11.减少暴露于空气污染和二手烟。

12.管理和治疗抑郁症。

参考资料